Yaz aylarının gelmesi ile sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı da artmakta ve metabolizma bu duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Özellikle sıcaklığın aşırı yükseleceği yaz aylarında sıvı kaybımız artacak ve sıvı tüketimimiz ön plana çıkacaktır. Buna bağlı olarak da bu aylarda sıvı gereksinimimiz artacaktır. Bunun yanında terlemeyle sodyum, potasyum başta olmak üzere mineral kayıplarımız artacak ve bu kayıplar karşılanamadığında vücut direnci düşerek; bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri oluşabilmektedir. Bu sebeple özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlemlenebilmektedir. Ayrıca bu kronik hastalıklara sahip olan kişiler (tansiyon ,şeker, astım vb.) sıcaklık değişikliklerine daha çok duyarlıdırlar. Bu noktada ağır ve yağlı yiyecekler yerine daha hafif ve pişirme yöntemi olarak haşlama veya ızgaraya yönelmeli ve en önemlisi de bol bol su içilmelidir. Tercih konusunda çok dikkatli olunmalı, sofralarda sebze ve meyvelere daha fazla yer açılmalı, hamur işleri ise çok az tüketilmelidir.
Ön plana çıkan en önemli nokta olan ‘’Sıvı gereksinimini karşılamak için’’ su tüketimine özen göstermeli en az günde 2– 2,5 litre( 10-12 bardak hatta 15 bardağa kadar çıkılabilir) su içmeliyiz. Çünkü normal şartlarda dışkı, idrar ve solunum yolu ile vücuttan ayrılan su, yaz aylarında sıcakların da etkisiyle terleme yoluyla da ayrılır. Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan zararlı öğelerin atılmasında, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Yani kısacası vücutta su birçok noktada kullanılan elzem bir öğedir. Mineral kayıplarını önleyebilmek için taze sıkılmış meyve suları, ayran, süt, kefir, soda gibi içecekleri tercih edebiliriz. Ve yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içmek gereklidir ve bu suyu yudum yudum şekilde içmek önerilir. Ayrıca kahve ve çayda bulunan kafein daha fazla idrar atılmasına ve dolayısıyla su kaybına neden olur. Kahve ve çay gibi içecekler vücuttaki su içeriğini azalttığı için tüketimini azaltmaya özen göstermeliyiz.
Yaz aylarında sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biri de doğru pişirme yöntemiyle besinleri hazırlamaktır. Bu noktada yağda kızartmalar yerine çok daha sağlıklı olan ; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken de kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Meyve ve sebzeler düzenli olarak tüketildiğinde vücut direncini arttırır. Aynı zamanda içerdiği vitamin-mineral sayesinde vücudu zararlı etkilere karşı korumaktadır. Özellikle de yeşil renkli sebzelerin içerdiği folik asit ve mineraller vücudun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirmesinde etkin rol oynamaktadır. Kısacası yaz mevsiminde zengin sebze çeşitlerinden daha çok faydalanılmalıdır. Kış sebzeleri patates, turp, havuç daha çok nişasta içerir. Bu nedenle sindirimi zor ve bir tık uzak durulması gereken besinlerdir. Vurgulanan bir diğer nokta ise meyvelerin şeker içerdiği unutulmamalı ve tüketilirken ölçüsü kaçırılmamalıdır. Ve son olarak günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekmektedir.(hsgm.saglik.gov.tr)
Kan şekerini hızla yükselten ve hızla düşüren besinler yerine(beyaz un ve beyaz undan yapılmış besinler ayrıca saf şeker ve şekerli ürünler yerine) tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Tuz, vücuttaki su kaybını arttırmaktadır. Fazla tuz tüketimi ise kan dengesini bozarak vücudumuzun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olmakta bu nedenle sınırlandırılmalıdır. Ayrıca masum görünen hazır ve paketlenmiş gıdalardan da tuz içeriği yönünden uzak durmak gerekir. Çünkü bu gıdalar yüksek oranda tuz içermektedir. Bunun yanı sıra yaz aylarında çokça tüketilen gazlı içecekler de içerdiği tuz sebebiyle tüketimi bir miktar sınırlandırılabilir.
Besin zehirlenmelerinin ve ishalin arttığı bu aylarda besinlerin hijyenine ve saklama koşullarına dikkat etmeliyiz. Meyve ve sebzelerimizi ilaçlanma durumları da göz önüne alınarak bol bol su altında yıkamalı, dışarda satılan yiyeceklerden uzak durmalı ve çabuk bozulabilecek besinleri, ısıl işlem görmüş besinleri uygun koşullarda saklamalıyız . Ve bu duruma bağlı olarak yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.
Özetle Yaz Aylarında Beslenme Önerileri Nasıl Olmalıdır?
1. Terleme ile daha fazla atılan suyu yerine koymak için daha çok su tüketilmelidir.
2. Sindirimi kolay olan hafif yiyecekler tercih edilmelidir.(Nişasta içeriği yüksek ve sindirimi zor olan besinlerden uzak durulmalıdır.)
3. Tuz ve baharat içeriği yüksek ve kan şekerini hızlı yükseltip indiren paketli gıdalar tüketmekten kaçınılmalıdır.
4. Şekerli ve gazlı içecekler yerine doğal içecekler tercih edilmelidir.( ayran, meyve suyu , doğal maden suyu vb.)
5. Çay – kahve tüketimine dikkat edilmelidir.
6. Kan şekeri dengesini ayarlamak için şekerli ürünler(bal, pekmez, reçel, şerbetli tatlılar vb. ) ve çok şekerli meyvelerden uzak durulmalı ayrıca tatlı kaçamağı yapılacak ise tatlı tercihinizi şerbetli tatlılar yerine dondurmadan yana kullanılmalıdır.
7. Ve son olarak tüm bu önerilere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Bütün kasları çalıştırması yönünden değerlendirildiğinde en çok tercih edilmesi gereken spor tempolu yürüyüş ve yüzmedir. Haftada 4-5 gün 45-60 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç; metabolizmayı çalıştırmak ve en önemlisi sağlığı korumak ve dengeyi sağlamaktır.
BU YAZI BİR TAVSİYE NİTELİĞİNDEDİR. SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİZ.
Esenler Kadın Doğum ve Çocuk Hastalıkları Hastanesi
Diyetisyen Elif ÇOLAK