RAMAZAN AYINDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği aynı zamanda metabolizma ve organlarımızın da çalışma ölçülerinin de değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve en az 1 ara öğün olmak üzere öğün tüketimini tamamlaması gerekir ayrıca sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilerek geçiştirilmesi yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmakta ayrıca uzun süreli bu durum kan şekerinde görülen bu inişler ve yemeğin yenmesi ile beraber meydana gelen ani çıkışlar insülin direnci altında diyabet vb. hastalıklara ileriki zamanlarda neden olabilir. Bu nedenle mutlaka sahur yapılmalıdır.
Peki sahur öğününde nasıl beslenmeliyiz? Eğer ağır yemeklerden oluşan bir sahur öğününe sahip isek gece metabolizma hızının düşmesine bağlı olarak yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bundan dolayı sahurda tükettiğimiz besinlerin türü ve pişirilme şekli de ön plana çıkmaktadır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan yemek türlerinden daha hafif olan bir öğün tercih edilebilir.
İftar sofralarında genelde açlığın vermiş olduğu duruma göre daha fazla yemek yapar ve çok çeşitlendiririz. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır ve yemeği hızlıca yemek istemekteyiz. Yapılan büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çünkü kan şekeri bir anda yükseltmekte bu ani yükselmeye bağlı olarak açlık hissinin daha fazla oluşmasından dolayı fazla miktarda besin tüketilmekte ve bu durum kalori alımının artmasına neden olmaktadır. Orucumuzu 3 yudum su ile açtıktan sonra 1 kepçe çorba içip 10-12 dk arasında dinlenmeliyiz ki geçen bu süre zarfında kan şekeri istenilen düzeye gelsin ve dengelensin. Bir diğer husus da iftarı mümkün olduğunca yavaş yapmamız gerektiğidir.
Dikkat edilmesi ve üzerinde durulması gereken bir diğer konu ise su tüketimidir.Günde ortalama en az 10-12 bardak su tüketimini önerilir. Ama bunun 1 litresi sahur 1 litresi iftarda olmamak kaydıyla biz genelde bunu sahur ve iftar arasına yayarız. Çünkü günlük su alımını o ara (iftar-sahur arası) karşılamamız gerekmektedir. Diüretik etki göstererek vücuttan su atımını kolaylaştıran çay ve kahveyi Ramazan aylarında aşırı tüketmemeliyiz. Maden suyu da elektrolit kaybını engellemek için önemli bir destektir.
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ (TÜBER)
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın. İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durun.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz.
- Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
- Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb. gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
BU YAZI BİR TAVSİYE NİTELİĞİNDEDİR. SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİZ.
Esenler Kadın Doğum Ve Çocuk Hastalıkları Hastanesi
Diyetisyen Elif Çolak